Año: 2017

Se trata de lo último en fitness para estar en forma y que es una de las tendencias más llamativas que encontramos actualmente en las redes sociales. Hablamos del yoga alien, un peculiar ejercicio relacionado con el clásico yoga que se centra en la zona abdominal.

¿Qué es el yoga alien?

El yoga alien deriva de la gimnasia hipopresiva y consiste en exhalar por completo, contrayendo los músculos de la zona abdominal mientras realizamos un pequeño balanceo de un lado a otro. Con ello creamos una imagen similar a la famosa escena de la película “Alien”; de ahí su nombre. Solo yoguis con cierta experiencia pueden llevar a cabo este radical movimiento, ya que requiere una gran fuerza y control de la musculatura.

[derecha]El yoga alien proporciona algunos efectos positivos sobre nuestra salud, siempre y cuando se realice bajo las indicaciones de un instructor cualificado;  de lo contrario, podríamos lesionarnos.[/derecha]

Aunque se ha convertido en una tendencia popular entre las celebrities e influencers, su aparición se remonta a cerca de 500 años atrás. Bajo la denominación de Nauli, se considera como uno de los primeros ejercicios que aprendían los estudiantes del yoga tradicional.

El yoga alien proporciona algunos efectos positivos sobre nuestra salud, siempre y cuando se realice bajo las indicaciones de un instructor cualificado;  de lo contrario, podríamos lesionarnos. Practicado correctamente nos ayuda a mejorar la digestión, fortalecer el abdomen, tonificar el hígado y el páncreas, corregir desequilibrios hormonales, fortalecer el suelo pélvico y, en general, optimizar nuestro estado físico.

No obstante, es desaconsejable para personas con enfermedades cardiovasculares, hernias, úlceras, problemas gastrointestinales, hipertensión arterial, y por supuesto, en caso de embarazo.

Yoga Alien y Uddiyana Bandha

Antes de iniciarnos en el yoga alien, debemos dominar el Uddiyana Bandha. Consiste en mantenerse de pie, con los pies separados y las manos apoyadas en los muslos, curvando ligeramente la espalda. Inhalamos y exhalamos profundamente, sacando todo el aire de los pulmones y contrayendo a su vez los abdominales. Más tarde practicaremos la contracción en cada lado por separado, lo que se denomina Nauli Kriya, reteniendo esta posición el máximo tiempo posible, siempre sin aire en los pulmones. Después, inhalamos lentamente. Una vez dominemos estos movimientos, podremos comenzar con el yoga alien.

Cómo se realiza el yoga alien

Para su correcta ejecución, debemos exhalar por completo el aire de nuestros pulmones y seguir cuatro acciones musculares. Primero, flexionamos el abdomen hacia dentro y hacia arriba, marcando las costillas. A continuación, contraemos únicamente los abdominales centrales, centrándonos primero en un lado y después en el otro. El paso final es realizar movimientos horizontales de derecha a izquierda o viceversa.

En este post podemos ver el paso a paso más claramente:

¿Qué os parece a vosotros la práctica del yoga alien?, ¿la habéis puesto en práctica?, ¿nos ofreceríais algún consejo?

¿Te has planteado hacer dominadas desde cero, pero desconoces la forma de evitar lesiones a la hora de practicar la rutina de ejercicios? En las próximas líneas te acercamos una guía para que no maltrates tu cuerpo y puedas lograr el desarrollo muscular deseado.

El porcentaje  de personas que acuden al gimnasio buscando fortalecer y tonificar su cuerpo es cada vez mayor, y es que practicar deporte regularmente es sinónimo de salud. Sin embargo, a menudo no realizamos los ejercicios bien, lo que nos lleva a sufrir dolores e incluso roturas de ligamentos y otras lesiones. Por ello, resulta vital que sepamos cómo hacer correctamente los ejercicios que nos proponemos. Las dominadas, uno de los más comunes, tienen sus claves para que aprovechemos al máximo el esfuerzo que hacemos y no suframos ningún daño.

A la hora de hacer dominadas desde cero estamos poniendo en funcionamiento tres áreas musculares: La zona dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. El peso que se utiliza es el del cuerpo de uno mismo y requiere de un profundo control de los músculos.

Cómo hacer dominadas desde cero y en poco tiempo

En función del tipo de material que utilicemos para llevar a cabo las dominadas desde cero será más o menos sencillo realizar los ejercicios. La barra fija es idónea para aquellos deportistas que estén comenzando con esta práctica, pero para los más avanzados puede plantear la posibilidad de emplearse con materiales móviles como las anillas o las cintas. Con estas últimas lograrán incrementar el esfuerzo de sus músculos.

[derecha]A la hora de hacer dominadas desde cero estamos poniendo en funcionamiento tres áreas musculares: La zona dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales.[/derecha]

Colocación de las manos: Las manos deben colocarse sobre la barra a unos 10 cm. separadas de los hombros. El apoyo de los pulgares dependerá de nuestra comodidad, pero, a la vez, será parte fundamental de la resistencia de nuestros antebrazos. Es imprescindible a la hora de hacer dominadas desde cero. 

Colocación de los brazos: Los brazos se doblarán de manera que los codos se mantengan hacia fuera todo lo que se pueda. Hacer dominadas desde cero En este punto, es importante que no se modifique la postura con el fin de evitar daños en los hombros.

Posición de la espalda: La espalda debe permanecer arqueada ligeramente hacia atrás, evitando tensionar la columna.

Posición de las piernas: Para hacer unas dominadas perfectas tenemos que procurar no mover las piernas durante el ejercicio ni impulsarnos con ellas. La mejor manera de no hacerlo es flexionarlas ligeramente.

Para mantener tu cuerpo y evitar subir kilos de más, te proponemos estas pastillas quemagrasas para adelgazar, así como apostar por una alimentación saludable rica en proteínas para fortalecer los músculos e hidratos de carbono para ofrecer a nuestro organismo la energía que necesita.

¿Qué os parecen estos consejos para hacer dominadas desde cero? ¿os han ayudado a evitar la formación de lesiones innecesarias?

¿Quieres conocer unos ejercicios para unos abdominales marcados sin la necesidad de desplazarte fuera de casa? Son muchos los que desean presumir de un vientre plano y estilizado, ya que nos ayuda a estilizar nuestra figura y resaltar zonas como la cintura o el pecho. No obstante, conseguir un abdomen liso y marcado no es fácil, pues conlleva la realización de actividad física habitual y seguir una dieta equilibrada baja en grasas.

Deportes como la natación o el ciclismo son ideales como ejercicios para unos abdominales marcados, así como el Yoga o el Pilates. Podemos completar estas disciplinas con otras actividades como las que mostramos a continuación, que podemos practicar desde nuestra propia casa.

Practica estos ejercicios para unos abdominales en casa con estos vídeos

1. Levantamiento de piernas. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda recta, bien apoyada en el suelo, y las palmas de las manos boca abajo. Levantamos las dos piernas a la vez, manteniéndolas juntas y rectas, todo lo alto que podamos. Después las bajamos poco a poco hasta casi tocar el suelo con los pies, mantenemos esta posición unos segundos, y volvemos a levantarlas, tal y como vemos en el vídeo.

2. Abdominales cruzados. Similares a los clásicos ejercicios para abdominales marcados que se suelen practicar de forma convencional. Nos tumbamos en el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Colocamos las manos detrás de la nuca y levantamos el tronco al mismo tiempo que acercamos el codo derecho a la rodilla izquierda. Repetimos el movimiento con la pierna y brazos contrarios.

3. Jumping jacks. Nos ponemos de pie, con la espalda recta, los pies juntos y los brazos caídos a los lados. Después doblemos ligeramente las rodillas y nos impulsamos para dar un pequeño salto, al mismo tiempo que levantamos los brazos. Volvemos a la posición original y repetimos varias veces. Los veremos más claro en el siguiente video.

4. Escaladas. En aras de hacer estos ejercicios para unos abdominales marcados nos ponemos de rodillas en el suelo, con las manos apoyadas, la espalda recta y las puntas de los pies apoyadas. Adelantamos la rodilla derecha a la altura del pecho, volviendo después a la posición original y alternando ambas piernas.

5. Burpee. Con este ejercicio trabajamos la musculatura de todo el cuerpo. Muy frecuente en atletismo, consiste en apoyar las manos y las puntas de los pies en el suelo, con las piernas estiradas. Hacemos una flexión y nos levantamos, regresando a la posición original, tal y como podemos ver en este video donde se refleja la práctica de estos ejercicios para unos abdominales marcados:

6. Plancha lateral. Nos tumbamos sobre el suelo en posición lateral, apoyando el codo y la punta de los pies. Con las piernas rectas, las levantamos al tiempo que elevamos el torso y el brazo contrario. Debemos repetir varias veces desde ambos lados.

7. Abdominales. Este tipo de ejercicios para unos abdominales marcados son todo un clásico a la hora de trabajar la zona del vientre. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Sin levantarlos del suelo, ponemos las manos detrás de la nuca y elevamos el torso una y otra vez, siempre con la espalda recta.

8. Tocarse las puntas de los pies. A priori puede parecer que con este ejercicio solo potenciamos la flexibilidad, pero lo cierto es que al realizarlo obligamos al abdomen a contraerse. Nos ponemos de pie y poco a poco nos doblamos hacia abajo, flexionando únicamente la cintura y  manteniendo las piernas rectas, hasta que nos toquemos los pies con los dedos.

9. Flexiones laterales con pesas. De pie, con la espalda recta, sujetamos una pequeña pesa en cada mano. Flexionamos el tronco lentamente a un lado y a otro, llegando lo más abajo que podamos sin flexionar las rodillas. Después regresamos a la posición inicial. Este tipo de ejercicios para abdominales marcados es muy sencillo de hacer.

10. Tijeras verticales. Nos tumbamos boca arriba sobre el suelo, con las piernas rectas y las manos bajo los muslos. Subimos la pierna derecha todo lo que podamos y, mientras la bajamos lentamente, subimos la izquierda. Repetimos este movimiento de “tijeras”, subiendo y bajando una y otra vez, como vemos en el vídeo.

Si queréis marcar más esta zona, os recomendamos leer nuestro artículo «Máquinas para abdominales perfectos y que son realmente efectivas«

¿Cuáles de estos ejercicios para unos abdominales marcados os ha resultado más efectivo?