Autor: salud

¿Sabes cuál es la fórmula para tener un desayuno saludable? Os damos algunas claves para que aportéis a vuestro organismo, desde primera hora de la mañana, los nutrientes que necesita.

Índice:

1. ¿Cómo tiene que ser un desayuno saludable?
2. ¿Qué se puede comer en el desayuno?
3. ¿Cuál es el desayuno ideal?
4. Ejemplo de desayuno saludable

«El desayuno es la comida más importante del día», una afirmación que seguramente habremos escuchado en muy diversas ocasiones y que guarda una gran verdad en sus palabras. Sólo hemos de fijarnos en la propia palabra «des-ayuno» (deshacer el ayuno) para darnos cuenta de que es el remedio eficaz para acabar con esas horas nocturnas en las que hemos consumido ningún alimento. Una vez transcurridas las diez o doce horas de ayuno, las reservadas de nuestro cuerpo están agotadas.

Estudios realizados al respecto afirman que el 8,2% de los niños y jóvenes no desayuna, en torno al 20-30% de los escolares no realiza un desayuno completo y tan solo el 34% de los adolescentes utiliza tan solo 10 minutos para tomar su desayuno.

¿Cómo tiene que ser un desayuno saludable?

Un desayuno saludable debe reunir algunas de las siguientes características fundamentales:

-El desayuno no puede durar menos de un cuarto de hora, siendo recomendable hacerlo sentado y todo lo tranquilo que sea posible. Si ingerimos los alimentos más despacio a como suele ser lo habitual, lograremos que los alimentos se asimilen mucho mejor y que podamos aprovechar sus nutrientes al máximo.

-El desayuno saludable debería de cubrir, al menos, de entre el 20 y el 25% de calorías que tomamos al día, lo que supone la cuarta parte de nuestra ingesta diaria. Con esto último se quiere decir que tomar una simple taza de café con leche no nos estará reportando los nutrientes esenciales.

-El desayuno debe componerse de estos grupos básicos: lácteos, cereales, frutas y grasas saludables en forma de aceites o mantequilla.

-Hay que procurar que el desayuno sea variado. La rutina en esta comida hará que pierda atractivo y, por lo tanto, terminemos por aborrecerlo y descuidarlo. Un día podemos optar por incluir un vaso de leche con cereales, otro zumo y tostadas y un tercero, incorporar salado en forma de sándwichs y una fruta o yogur.

¿Qué se puede comer en el desayuno?

Los alimentos que deben incluirse en esta primera comida del día son:

-Debería estar formada por un alimento del grupo de los cereales, otro perteneciente al de los lácteos y otro de las frutas. Dentro del primer grupo podemos encontrar el pan de molde, pan tostado o, incluso, barritas de cereales. En el campo de los lácteos tendríamos la leche, la cuajada, el queso fresco, semi o curado y, finalmente, en el caso de las frutas, se destacarían las frescas y enteras en forma de zumo, smoothie o batido.

-Junto a estos grupos, un desayuno saludable se debería componer de grasas como aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, margarina o café, así como carnes, pescado o huevo en forma de atún, tortilla o embutido. Igualmente, se deberían destacar las verduras y hortalizas como tomate, lechuga o cebolla, además de azúcares en forma de crema de cacao, mermelada o miel.

¿Cuál es el desayuno ideal?

El desayuno ideal es aquel que se compone de algunos de los siguientes factores:

-El entorno influye de manera determinante en nuestro desayuno. Por ese motivo, muy diversos nutricionistas coinciden en afirmar la necesidad, para los niños y adolescentes, de realizar el desayuno en familia, pues se crea un ambiente de educación, en el que se comparten vivencias y en el que los más pequeños aprenderán a comer de manera saludable, tomando a sus padres como ejemplo.

-Como indicábamos en líneas anteriores, resulta muy importante que el desayuno se lleve a cabo en torno a unos 20 o 30 minutos si es posible. La idea del tiempo es para evitar que se ingieran los alimentos de manera rápida y con cierta intranquilidad.

-Siempre que sea posible, se han de consumir alimentos caseros, evitando los procesados, dado que suelen tener conservantes y otros químicos que en gran cantidades pueden ser especialmente perjudiciales para la salud. Así, se puede optar por dulces como tartas de manzana caseras, mermeladas elaboradas de manera artesanal, etc.

-Uno de los combustibles principales de nuestro cerebro y el resto del cuerpo es la glucosa, componente que encontraremos de forma más destacada en los desayunos. Nuestro organismo posee una reserva mínima de 300 gramos de glucosa en el hígado. No obstante, esa reserva la debemos de complementar al poco de empezar a funcionar porque es la única energía rápida que tenemos.

-En un desayuno ideal, hemos de evitar alimentos con demasiado contenido graso. Esto no quiere decir que los excluyamos de manera radical del desayuno, pero sí abusar de ellos. Así, por ejemplo, podremos incluir un bizcocho una vez al mes o cada dos semanas, porque no afectará negativamente a nuestro organismo.

Ejemplo de desayuno saludable

Algunos ejemplos de desayunos saludables se compondrían, por ejemplo, de los siguientes platos:

Desayuno 1

Los adultos y mayores de la casa pueden optar por un café con leche y azúcar, un sándwich de calabacín a la plancha y fiambre de pavo y naranja.

También se puede optar por el café con leche, combinado con tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva y una pera.

Desayuno 2

Los adolescentes pueden incluir un vaso de leche con cacao, un par de magdalenas o croissants rellenos de mermelada de fresa y, finalmente, un zumo de naranja.

Otra opción saludable sería yogur con miel, sandwich pan de molde tostado con quesitos y jamón cocido, así como una macedonia de manzanas, peras y cerezas.

Desayuno 3

Una alternativa de desayuno saludable la encontramos representada en una taza de café con leche, un vaso de jugo de cuatro naranjas recién exprimido, dos tostadas con queso descremado, un plátano y un durazno.

Desayuno 4

Otro desayuno saludable sería un yogur desnatado, dos tostadas con pan de molde y acompañado de membrillo sin azúcar y una fruta.

Desayuno 5

También podemos optar por un desayuno formado por una infusión con azúcar, palitos de pan con taquitos de queso y dulce de membrillo y un plátano.

Si quieres saber cómo hacer una cena beneficiosa para tu organismo, te recomendamos leer nuestro artículo «Cómo tiene que ser una cena saludable«

¿Cuál es para vosotros el mejor desayuno saludable? ¡¡Animaos y compartid con nosotros vuestras sugerencias!!

¿Llega el final del día y no sabes cómo preparar una cena saludable? Esta comida influye directamente en nuestro descanso nocturno. Por ello, si queremos aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, hemos de considerar una serie de cuestiones. ¿Nos acompañas?

¿Cómo cenamos los españoles?

A diferencia de lo que sucede con el desayuno, en la hora de la cena hemos de primar la calidad por encima de la cantidad.

El refrán «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo» tiene buena parte de verdad, especialmente si tenemos en cuenta que una cena copiosa podría provocar dificultades para conciliar el sueño debido a la pesadez que generaría, reflujo, acidez o gases. Sin embargo, tampoco hemos de tomar el refrán al pie de la letra y cenar de manera tan frugal, hasta el punto de que no lleguemos a ofrecer los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Y, es que, ¿realmente le dedicamos el tiempo que se merece a este momento del día para cenar sano?

Si nos atenemos al estudio publicado por la Fundación Mapfre denominado «Alimentación y Sociedad en la España del siglo XXI», nos daremos cuenta de que se llega a la conclusión de que invertimos unos 30 minutos en la cena, siendo Galicia y Cataluña las regiones que más tiempo emplean para una cena saludable, llegando a los 50 minutos.

[derecha]Cenar alimentos ricos en magnesio nos ayudará a conciliar el sueño y a relajar nuestros músculos, mientras que los cítricos generan acidez.[/derecha]

Igualmente, se especifica que tanto las comidas como las cenas, a diferencia de lo que sucede con los desayunos, se realizan mayoritariamente sentados, mientras conversamos o prestamos atención a lo que tenemos en el plato. Sin embargo, en el caso de las personas menores de 30 años se observa en más de un 30% de los casos que cenan mientras ven la televisión o la pantalla de su dispositivo móvil.

Si, por otro lado, acudimos a los datos publicados por el estudio mundial Nielsen Consumer Survey, podremos ser testigos de cómo el 14% de los españoles compra frecuentemente comidas preparadas, siendo el 21% de los encuestados quienes declaran incluirlas en las cenas diarias frente al 66% que afirma cenar fast food de manera ocasional. La situación es muy distinta en el resto de Europa, siendo el 25% de los encuestados quienes las incluyen en sus cenas.

Llegados a este punto y a la luz de todos estos datos, nos preguntamos: ¿los españoles seguimos una cena saludable? Vamos a verlo.

Cómo debe ser una cena saludable

Las cenas son las comidas que más inquietudes despiertan entre la población, tal y como afirman los nutricionistas. Llega el final de la jornada laboral, volvemos a casa y la pregunta es ¿qué cenar y que, además, sea sano? Una cuestión que, sin duda, nos plantea numerosos interrogantes.

Lo cierto es que hay determinados alimentos como, por ejemplo, los cítricos o el té que no son adecuados para tomar en una cena saludable y, sin embargo, otros como el magnesio para tomar a última hora que son idóneos para el posterior descanso nocturno. Todo ello por no hablar de la hora más propicia para cenar sano. Lo analizamos en los siguientes puntos.

¿A qué hora debe ser la cena?

Muy diversos estudios, de los que se han hecho eco medios como el New York Times, presenta a España como ese «extraño país» que retrasa el momento de la cena a las 22:00 h, una cifra que varía en función del lugar al que hagamos referencia, existiendo en zonas como Madrid terrazas y locales que mantienen sus puertas abiertas hasta las 0:00 horas. En cualquier caso, de estos estudios se concluye que los españoles somos los que más tarde cenamos.

Por lo tanto, ¿hacemos bien en cenar a las 22:00 horas?

Los expertos recomiendan hacerlo entre las 20:00 h y las 21:30 h, siempre y cuando hayamos almorzado entre las 13:00 h y las 15:00 h. Todo ello dependerá, por lo tanto, de cómo nos hayamos organizado el resto de comidas. Hemos de procurar dejar un margen de unas cinco horas entre almuerzo y cena. 

Para una cena sana, hemos de procurar ingerir nuestros alimentos al menos dos o tres horas antes de acostarnos para evitar la pesadez, acumulación de gases o acidez.

¿Qué se puede comer en la cena para que sea sana?

De manera genérica, podría considerarse una cena saludable y completa desde el punto de vista nutricional si está formada por verduras, ya sea cocidas o en ensalada, y acompañarla de carne magra como pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo, pescado o huevo. Hay que prestar atención en todo momento a la forma de cocinar y finalizar con un postre como yogur desnatado o fruta.

Para verlo más claro, los alimentos que debería contener una cena saludable son los siguientes:

-Vegetales, en forma de verduras cocidas como espinacas o acelgas o crudas como las ensaladas, que mantendrán intactos sus nutrientes, dado que tras someterse a cocción pierde parte de sus propiedades.

-Proteínas bajas en contenidos grasos, donde se incluiría el huevo, el pescado blanco, seitán, queso fresco, yogur, frutos secos o setas.

-De manera opcional, también podemos incluir una parte de fécula o cereal como pan integral para acompañar nuestro plato principal o arroz integral.

[izquierda]El 21% de los españoles cena comidas preparadas a diario y el 66% ocasionalmente.[/izquierda]

-También podemos optar por una pequeña porción de grasas saludables en forma de aceites vegetales de primera presión en frío, yema de huevo, yogur o aguacate que podremos incluir en nuestras ensaladas.

-Es altamente beneficioso tomar alimentos ricos en magnesio como la soja y nueces que podremos tomar en una ensalada, nos ayudará a relajar nuestros músculos, a tener un sueño reparador y controlar los niveles de azúcar en sangre.

Alimentos que se deben evitar en la cena

Hay ciertos alimentos que debemos evitar si queremos llevar una cena saludable como son los siguientes:

-Las legumbres, verduras como el brócoli, coliflor o alcachofas, frutas deshidratadas como ciruelas o uvas pasas o determinados lácteos podrán ocasionar flatulencias y, por consiguiente, digestiones más pesadas. Lógicamente, la tolerancia a estos alimentos dependerá del caso de cada uno

-En el caso de que nuestro objetivo sea bajar de peso, los hidratos de carbono consumidos en grandes cantidades como la pasta o el arroz, la pizza o un bocadillo no serían aconsejables porque consumimos más calorías de las que deberíamos y porque este macronutriente lo precisa nuestro organismo para generar energía a lo largo del día y si lo consumimos antes de acostarnos, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para consumirlo (quemarlo) y lo terminamos acumulando en forma de grasa).

-Tampoco hemos de incluir aquellos alimentos con cantidades excitantes o estimulantes como la teína, cafeína o la teobromina que podemos encontrar en el chocolate, dado que nos impedirá conciliar el sueño.

[derecha]Anular las cenas por la idea de adelgazar puede conducirnos al aumento de peso.[/derecha]

-Si queremos seguir una dieta de adelgazamiento, no es beneficioso en una cena saludable incluir frutas dulces como el mango o el plátano porque provocan sobrepeso, así como las grasas saturadas presentes en las margarinas, fritos, bollería o carne roja como ternera porque terminan sobrecargando el hígado y la vesícula.

-Hemos de evitar el exceso de sal en los alimentos para cenar sano, porque terminarán provocando retención de líquidos.

-Los cítricos como el limón o la naranja pueden generar acidez estomacal.

¿Es verdad que cenar engorda?

No hay una respuesta única a la pregunta de si cenar engorda.

El cuerpo necesita energía, incluso cuando duerme, ya que el organismo sigue trabajando durante la noche y necesita nutrientes durante las 24 horas del día. La cena engordará en función de los alimentos que consumamos, lo que nos lleva a aumentar de peso es ingerir los alimentos inadecuados. (como los vistos antes).

Muchas veces se ha dicho que, a pesar de la cantidad de vitaminas, fibra y minerales como el magnesio o el potasio que nos pueden proporcionar, hay ciertas frutas que debemos evitar por su elevado contenido calórico como es el caso del plátano, uvas, higo, aguacate, coco o chirimoya. Hay que optar por otras como peras, piñas, manzana, sandía o melón.

La comida rápida por la que opta el 21% de la población lo único que aportan son grasas dañinas para el organismo, que tenderán a acumularse en el hígado y la vesícula como son las pizzas, hamburguesas o hot dogs.

Lo que has de tener claro es que no cenar por la idea de adelgazar puede aportar el efecto contrario al deseado, es decir, suponer un aumento de peso, debido a que al saltarse una comida, el organismo disminuye el gasto calórico y esto hace que en la siguiente comida (desayuno o almuerzo) se almacene más cantidad de grasa como reserva. Además de que puede provocar ansiedad.

Ejemplos de cenas saludables 

Como ejemplos de cenas saludables, podemos exponer los siguientes casos:

-Cena 1: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con una pizca de sal y pimienta negra. Esta crema estará acompañada de un filete de merluza a la plancha y dos mandarinas como postre.

-Cena 2: Un plato de verduritas al vapor como berenjenas, cebollas, zanahorias y tomate en tiras, acompañado de un filete de pechuga de pollo cortado en daditos. Para terminar, podemos incluir como postre melón.

-Cena 3: ensalada de tomate en rebanadas gruesas, acompañada de ventresca de atún, dos rebanadas de pan integral y una pera de postre.

-Cena 4: ensalada de pechuga de pollo, tomate, aguacate, zanahoria y huevo, finalizando con un yogur desnatado. Podemos acompañar de dos rebanadas de pan integral.

-Cena 5: Salteado de calabaza y berenjena con queso de cabra fresco. Como postre, podemos incluir una manzana.

¿Qué es para vosotros una cena saludable? Animaos y compartir con nosotros vuestra experiencia.

¿Quieres bajar de peso y lograr esa figura que siempre habías deseado sin sacrificar por ello tu salud y bienestar? La dieta del aguacate te ayudará a conseguirlo de un modo eficaz. Descubre más sobre ella en las próximas líneas.

¿Engorda el aguacate? Muchas veces ha sido rechazado por su contenido graso, pero lo cierto es que el aguacate ya se reconoce su carácter saludable, su capacidad de hidratación y su aporte en vitamina E. Has de olvidarte del mito que lo tacha como un alimento con el que subirás de peso. El aguacate contiene ácidos grasos saludables y consumiéndolo de forma controlada reduciremos los niveles de grasa en sangre, aceleraremos nuestro metabolismo y nos sentiremos saciados.

Dieta del aguacate para adelgazar

El aguacate es un alimento altamente nutritivo y un gran aliado para bajar de peso. Dentro de las grasas monoinsaturadas de los aguacates encontramos el ácido oleico, que ayudará a saciarnos. Su contenido en fibra y proteínas vegetales nos ayudará a tener un vientre plano.

Más de dos terceras partes de las calorías del aguacate proceden del ácido oleico, que el cuerpo utiliza como fuente de energía de absorción lenta. Además, aumentar el consumo de este tipo de grasas mejorará nuestros niveles de azúcar.

También contiene ácidos grasos Omega 9, que no solo ayudan, por ejemplo, a bajar los niveles de colesterol LDL y aumentar los del HDL, sino que también son idóneos para la absorción de vitaminas y antioxidantes liposolubles.

Una mejor absorción de todos estos nutrientes también nos ayudará a sentir menos hambre. En el caso de que todavía tengamos ganar de seguir comiendo después de almorzar es señal de que no hemos recibido, de los alimentos consumidos, los nutrientes que necesitamos para funcionar. Para compensar esta falta, el aguacate, que es rico en carbohidratos, proteínas y fibra, nos ayudará a sentirnos más saciados.

Plan dieta del aguacate

El aguacate lo podemos consumir de muy diversas formas, ya sea solo, en ensaladas, sándwiches o postres. Por ejemplo, podemos establecer un menú cerrado, en el que incluyamos los siguientes platos:

-Desayuno: Sándwich de pan integral con un aguacate pequeño, tomate, fiambre de pavo, lechuga y una rebanada de melón.

-Comida: en el almuerzo, podemos incorporar el aguacate en una ensalada, acompañada de una col rizada, zanahoria, brotes de espinaca, huevo duro y unos trozos de nuez que podemos complementar con un filete de carne magra, pescado a la plancha o salmón.

-Cena: podemos consumir medio aguacate, 100 gramos de requesón natural o un yogur, así como 140 gramos de pollo o pescado asado a la parrilla.

Otra de las recetas en dieta del aguacate que podemos seguir, es la que consiste en rellenar este fruto de atún, que podremos acompañar de una ensalada de lechuga. Este plato contiene un total de 106 calorías. También podemos hacernos una ensalada de aguacate, piña y espinaca, que podremos acompañar de un corte de pescado o carne.

Para escoger los aguacates que estén en mejor estado, lo que mejor puedes hacer es buscar el que sea más suave y no presente daños en la corteza. Una vez que han sido retirados del árbol, los aguacates empiezan a ablandarse. En cualquier caso, siempre podrás aprovechar los aguacates que estén más maduros para hacer una mascarilla, que podrás utilizar dos veces por semana y con la que mejorarás tu salud cutánea.

Si quieres conocer más detalles sobre este alimento, te recomendamos leer nuestro artículo «Beneficios del aguacate para los bebés«

¿Qué os parece la dieta del aguacate?, ¿la habéis probado?, ¿cómo fueron los resultados?