{"id":30773,"date":"2018-02-06T18:13:34","date_gmt":"2018-02-06T17:13:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cosasdesalud.es\/?p=30773"},"modified":"2018-02-06T18:13:34","modified_gmt":"2018-02-06T17:13:34","slug":"como-tiene-que-ser-una-cena-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dev2.cosasdesalud.es\/?p=30773","title":{"rendered":"C\u00f3mo tiene que ser una cena saludable"},"content":{"rendered":"\n\t\t\t\t\n

\u00bfLlega el final del d\u00eda y no sabes c\u00f3mo preparar una cena saludable<\/strong>? Esta comida influye directamente en nuestro descanso nocturno. Por ello, si queremos aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, hemos de considerar una serie de cuestiones. \u00bfNos acompa\u00f1as?<\/p>\n\n\n\n

\"C\u00f3mo<\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo cenamos los espa\u00f1oles?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

A diferencia de lo que sucede con el desayuno, en la hora de la cena hemos de primar la calidad por encima de la cantidad.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El refr\u00e1n \u00abdesayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe y cena como un mendigo\u00bb<\/em> tiene buena parte de verdad, especialmente si tenemos en cuenta que una cena copiosa <\/strong>podr\u00eda provocar dificultades para conciliar el sue\u00f1o debido a la pesadez que generar\u00eda, reflujo, acidez o gases. Sin embargo, tampoco hemos de tomar el refr\u00e1n al pie de la letra y cenar de manera tan frugal, hasta el punto de que no lleguemos a ofrecer los nutrientes que nuestro organismo necesita.<\/p>\n\n\n\n

Y, es que, \u00bfrealmente le dedicamos el tiempo que se merece<\/strong> a este momento del d\u00eda para cenar sano?<\/p>\n\n\n\n

Si nos atenemos al estudio publicado por la Fundaci\u00f3n Mapfre denominado \u00abAlimentaci\u00f3n y Sociedad en la Espa\u00f1a del siglo XXI\u00bb, nos daremos cuenta de que se llega a la conclusi\u00f3n de que invertimos unos 30 minutos en la cena<\/strong>, siendo Galicia y Catalu\u00f1a las regiones que m\u00e1s tiempo emplean para una cena saludable, llegando a los 50 minutos.<\/p>\n\n\n

[derecha]Cenar alimentos ricos en magnesio nos ayudar\u00e1 a conciliar el sue\u00f1o y a relajar nuestros m\u00fasculos, mientras que los c\u00edtricos generan acidez.[\/derecha]<\/p>\n\n\n\n

Igualmente, se especifica que tanto las comidas como las cenas, a diferencia de lo que sucede con los desayunos, se realizan mayoritariamente sentados,<\/strong> mientras conversamos o prestamos atenci\u00f3n a lo que tenemos en el plato. Sin embargo, en el caso de las personas menores de 30 a\u00f1os<\/strong> se observa en m\u00e1s de un 30% de los casos que cenan mientras ven la televisi\u00f3n<\/strong> o la pantalla de su dispositivo m\u00f3vil.<\/p>\n\n\n\n

Si, por otro lado, acudimos a los datos publicados por el estudio mundial Nielsen Consumer Survey, podremos ser testigos de c\u00f3mo el 14% de los espa\u00f1oles compra frecuentemente comidas preparadas,<\/strong> siendo el 21% de los encuestados<\/strong> quienes declaran incluirlas en las cenas diarias frente al 66% que afirma cenar fast food de manera ocasional. La situaci\u00f3n es muy distinta en el resto de Europa, siendo el 25% de los encuestados quienes las incluyen en sus cenas.<\/p>\n\n\n\n

Llegados a este punto y a la luz de todos estos datos, nos preguntamos: \u00bflos espa\u00f1oles seguimos una cena saludable? Vamos a verlo.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo debe ser una cena saludable<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Las cenas son las comidas que m\u00e1s inquietudes despiertan entre la poblaci\u00f3n, tal y como afirman los nutricionistas. Llega el final de la jornada laboral, volvemos a casa y la pregunta es \u00bfqu\u00e9 cenar y que, adem\u00e1s, sea sano? Una cuesti\u00f3n que, sin duda, nos plantea numerosos interrogantes.<\/p>\n\n\n\n

Lo cierto es que hay determinados alimentos como, por ejemplo, los c\u00edtricos o el t\u00e9 que no son adecuados para tomar en una cena saludable y, sin embargo, otros como el magnesio para tomar a \u00faltima hora que son id\u00f3neos para el posterior descanso nocturno. Todo ello por no hablar de la hora m\u00e1s propicia para cenar sano. Lo analizamos en los siguientes puntos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfA qu\u00e9 hora debe ser la cena?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Muy diversos estudios, de los que se han hecho eco medios como el New York Times, presenta a Espa\u00f1a como ese \u00abextra\u00f1o pa\u00eds\u00bb que retrasa el momento de la cena a las 22:00 h<\/strong>, una cifra que var\u00eda en funci\u00f3n del lugar al que hagamos referencia, existiendo en zonas como Madrid terrazas y locales que mantienen sus puertas abiertas hasta las 0:00 horas. En cualquier caso, de estos estudios se concluye que los espa\u00f1oles somos los que m\u00e1s tarde cenamos.<\/p>\n\n\n\n

Por lo tanto, \u00bfhacemos bien en cenar a las 22:00 horas?<\/p>\n\n\n\n

Los expertos recomiendan hacerlo entre las 20:00 h y las 21:30 h<\/strong>, siempre y cuando hayamos almorzado entre las 13:00 h y las 15:00 h. Todo ello depender\u00e1, por lo tanto, de c\u00f3mo nos hayamos organizado el resto de comidas. Hemos de procurar dejar un margen de unas cinco horas entre almuerzo y cena. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Para una cena sana, hemos de procurar ingerir nuestros alimentos al menos dos o tres horas antes de acostarnos<\/strong> para evitar la pesadez, acumulaci\u00f3n de gases o acidez.<\/p>\n\n\n\n

\"qu\u00e9<\/figure><\/div>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 se puede comer en la cena para que sea sana?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

De manera gen\u00e9rica, podr\u00eda considerarse una cena saludable<\/strong> y completa desde el punto de vista nutricional si est\u00e1 formada por verduras, ya sea cocidas o en ensalada, y acompa\u00f1arla de carne magra como pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo, pescado o huevo. Hay que prestar atenci\u00f3n en todo momento a la forma de cocinar y finalizar con un postre como yogur desnatado o fruta.<\/p>\n\n\n\n

Para verlo m\u00e1s claro, los alimentos que deber\u00eda contener una cena saludable<\/strong> son los siguientes:<\/p>\n\n\n\n

-Vegetales<\/strong>, en forma de verduras cocidas como espinacas o acelgas o crudas como las ensaladas, que mantendr\u00e1n intactos sus nutrientes, dado que tras someterse a cocci\u00f3n pierde parte de sus propiedades.<\/p>\n\n\n\n

-Prote\u00ednas bajas en contenidos grasos<\/strong>, donde se incluir\u00eda el huevo, el pescado blanco, seit\u00e1n, queso fresco, yogur, frutos secos o setas.<\/p>\n\n\n\n

-De manera opcional, tambi\u00e9n podemos incluir una parte de f\u00e9cula o cereal<\/strong> como pan integral para acompa\u00f1ar nuestro plato principal o arroz integral.<\/p>\n\n\n

[izquierda]El 21% de los espa\u00f1oles cena comidas preparadas a diario y el 66% ocasionalmente.[\/izquierda]<\/p>\n\n\n\n

-Tambi\u00e9n podemos optar por una peque\u00f1a porci\u00f3n de grasas saludables<\/strong> en forma de aceites vegetales de primera presi\u00f3n en fr\u00edo, yema de huevo, yogur o aguacate que podremos incluir en nuestras ensaladas.<\/p>\n\n\n\n

-Es altamente beneficioso tomar alimentos ricos en magnesio<\/strong> como la soja y nueces que podremos tomar en una ensalada, nos ayudar\u00e1 a relajar nuestros m\u00fasculos, a tener un sue\u00f1o reparador y controlar los niveles de az\u00facar en sangre.<\/p>\n\n\n\n

Alimentos que se deben evitar en la cena<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Hay ciertos alimentos que debemos evitar<\/strong> si queremos llevar una cena saludable como son los siguientes:<\/p>\n\n\n\n

-Las legumbres, verduras como el br\u00f3coli, coliflor o alcachofas, frutas deshidratadas como ciruelas o uvas pasas o determinados l\u00e1cteos podr\u00e1n ocasionar flatulencias<\/strong> y, por consiguiente, digestiones m\u00e1s pesadas. L\u00f3gicamente, la tolerancia a estos alimentos depender\u00e1 del caso de cada uno<\/p>\n\n\n\n

-En el caso de que nuestro objetivo sea bajar de peso, los hidratos de carbono<\/strong> consumidos en grandes cantidades como la pasta o el arroz, la pizza o un bocadillo no ser\u00edan aconsejables porque consumimos m\u00e1s calor\u00edas de las que deber\u00edamos y porque este macronutriente lo precisa nuestro organismo para generar energ\u00eda a lo largo del d\u00eda y si lo consumimos antes de acostarnos, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para consumirlo (quemarlo) y lo terminamos acumulando en forma de grasa).<\/p>\n\n\n\n

-Tampoco hemos de incluir aquellos alimentos con cantidades excitantes o estimulantes<\/strong> como la te\u00edna, cafe\u00edna o la teobromina que podemos encontrar en el chocolate, dado que nos impedir\u00e1 conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n

[derecha]Anular las cenas por la idea de adelgazar puede conducirnos al aumento de peso.[\/derecha]<\/p>\n\n\n\n

-Si queremos seguir una dieta de adelgazamiento, no es beneficioso en una cena saludable incluir frutas dulces<\/strong> como el mango o el pl\u00e1tano porque provocan sobrepeso, as\u00ed como las grasas saturadas<\/strong> presentes en las margarinas, fritos, boller\u00eda o carne roja como ternera porque terminan sobrecargando el h\u00edgado y la ves\u00edcula.<\/p>\n\n\n\n

-Hemos de evitar el exceso de sal<\/strong> en los alimentos para cenar sano, porque terminar\u00e1n provocando retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n

-Los c\u00edtricos<\/strong> como el lim\u00f3n o la naranja pueden generar acidez estomacal.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEs verdad que cenar engorda?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

No hay una respuesta \u00fanica a la pregunta de si cenar engorda.<\/p>\n\n\n\n

El cuerpo necesita energ\u00eda, incluso cuando duerme, ya que el organismo sigue trabajando durante la noche y necesita nutrientes durante las 24 horas del d\u00eda. La cena engordar\u00e1 en funci\u00f3n de los alimentos que consumamos<\/strong>, lo que nos lleva a aumentar de peso es ingerir los alimentos inadecuados. (como los vistos antes).<\/p>\n\n\n\n

Muchas veces se ha dicho que, a pesar de la cantidad de vitaminas, fibra y minerales como el magnesio o el potasio que nos pueden proporcionar, hay ciertas frutas<\/strong> que debemos evitar<\/strong> por su elevado contenido cal\u00f3rico como es el caso del pl\u00e1tano, uvas, higo, aguacate, coco o chirimoya. Hay que optar por otras como peras, pi\u00f1as, manzana, sand\u00eda o mel\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

La comida r\u00e1pida por la que opta el 21% de la poblaci\u00f3n lo \u00fanico que aportan son grasas da\u00f1inas para el organismo, que tender\u00e1n a acumularse en el h\u00edgado y la ves\u00edcula como son las pizzas, hamburguesas o hot dogs.<\/p>\n\n\n\n

Lo que has de tener claro es que no cenar<\/strong> por la idea de adelgazar puede aportar el efecto contrario al deseado, es decir, suponer un aumento de peso, debido a que al saltarse una comida, el organismo disminuye el gasto cal\u00f3rico y esto hace que en la siguiente comida (desayuno o almuerzo) se almacene m\u00e1s cantidad de grasa como reserva. Adem\u00e1s de que puede provocar ansiedad.<\/p>\n\n\n\n

\"cena<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ejemplos de cenas saludables <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Como ejemplos de cenas saludables<\/strong>, podemos exponer los siguientes casos:<\/p>\n\n\n\n

-Cena 1:<\/strong> crema de calabac\u00edn, cebolla y un poco de patata, aderezada con una pizca de sal y pimienta negra. Esta crema estar\u00e1 acompa\u00f1ada de un filete de merluza a la plancha y dos mandarinas como postre.<\/p>\n\n\n\n

-Cena 2:<\/strong> Un plato de verduritas al vapor como berenjenas, cebollas, zanahorias y tomate en tiras, acompa\u00f1ado de un filete de pechuga de pollo cortado en daditos. Para terminar, podemos incluir como postre mel\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

-Cena 3:<\/strong> ensalada de tomate en rebanadas gruesas, acompa\u00f1ada de ventresca de at\u00fan, dos rebanadas de pan integral y una pera de postre.<\/p>\n\n\n\n

-Cena 4:<\/strong> ensalada de pechuga de pollo, tomate, aguacate, zanahoria y huevo, finalizando con un yogur desnatado. Podemos acompa\u00f1ar de dos rebanadas de pan integral.<\/p>\n\n\n\n

-Cena 5:<\/strong> Salteado de calabaza y berenjena con queso de cabra fresco. Como postre, podemos incluir una manzana.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es para vosotros una cena saludable<\/strong>? Animaos y compartir con nosotros vuestra experiencia.<\/p>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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