Ya hemos visto en artículos anteriores los beneficios de la vitamina D para la salud. Hoy vamos a ver cuales son los principales alimentos ricos en vitamina D y que por tanto debemos incorporar a nuestra dieta.
Recordemos que una de las aportaciones más interesantes de la vitamina D es que ayuda a absorver el calcio por lo que resulta imprescindible para la salud de nuestros huesos y dientes. Además, refuerza nuestro sistema inmunitario y ayuda a intervenir positivamente en el metabolismo celular.
La vitamina D ayuda a prevenir importantes enfermedades como la obesidad, la hipertensión o la diabetes que además son unas de las más extendidas actualmente.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los alimentos más indicados para incrementar la vitamina D dentro de nuestro organismo son:
Aceite de hígado de bacalao
Por la instensidad de su sabor no resulta agradable para todo el mundo. Sin embargo, su concentración en vitamina D es muy elevada. De hecho, por cada 100 gramos nos proporciona aproximadamente unos 200 ug. Esto significa que sólo con una cucharada puede proporcionarnos la cantidad diaria recomendada.
Arenque
Al ser un pescado azul contiene muchas vitaminas liposolubles como la vitamina D. Proporciona 27 ug por cada 100 gramos de ingesta. Es recomendable consumirlo en recetas que no requieran un cocinado a temperaturas demasiado altas o de lo contrario podemos perder su aporte en vitamina D.
Congrio
Después del Arenque el Congrio es el pescado que contiene mayor vitamina D superando los 20 ug por cada 100 gramos. Aunque no es, tal vez, uno de los pescados más populares. Sin embargo, es una opción muy versátil y que puede utilizarse para cocinar todo tipo de recetas. Desde guisados a ensaladas o salteados.
Salmón ahumado
El salmón ofrece una alta dosis de vitamina D que se incrementa considerablemente cuando es ahumado proporcionando 19 ug por cada 100 gramos. No es recomendable abusar de los productos ahumados, pero como una opción rápida puede ayudarnos a obtener unos grandes aportes de vitamina D.
Sardinas
Las sardinas no sólo están deliciosas, son también uno de los pescados que más vitamina D aportan. En concreto proporcionan 180 mg por cada 100 g. Podemos tomarlas en conserva con aceite de oliva y al natural que además aportarán una buena cantidad de Omega 3
Yema de huevo
La vitamina D se concentra sobre todo en la yema del huevo con más de 5 ug. Al ser uno de los alimentos más versátiles y accesibles es una de las opciones más sanas y recomendables.
Productos lácteos
La leche y sus derivados tales como el queso, yogures etc. son una gran fuente de vitamina D y además nos aportarán calcio, por lo que su beneficio es doble.
Setas y hongos
La mayoría de las setas y hongos tienen una buena cantidad de vitamina D. Además según un estudio de la Universidad de Boston, si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de consumirlas, producirán todavía más cantidad de esta vitamina.
La luz del sol
Ya sabemos que no la luz solar no es un alimento, pero sólo con una exposición de unos 15 minutos, 3 veces por semana, tendremos asegurada una cantidad mínima de vitamina D.
Como puedes ver es fácil tener un buen nivel de vitamina D, sólo tienes que incluir esos alimentos en tu dieta y tomar un poco el sol ¿Fácil no?
