¿Llega el final del día y no sabes cómo preparar una cena saludable? Esta comida influye directamente en nuestro descanso nocturno. Por ello, si queremos aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, hemos de considerar una serie de cuestiones. ¿Nos acompañas?
¿Cómo cenamos los españoles?
A diferencia de lo que sucede con el desayuno, en la hora de la cena hemos de primar la calidad por encima de la cantidad.
El refrán «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo» tiene buena parte de verdad, especialmente si tenemos en cuenta que una cena copiosa podría provocar dificultades para conciliar el sueño debido a la pesadez que generaría, reflujo, acidez o gases. Sin embargo, tampoco hemos de tomar el refrán al pie de la letra y cenar de manera tan frugal, hasta el punto de que no lleguemos a ofrecer los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Y, es que, ¿realmente le dedicamos el tiempo que se merece a este momento del día para cenar sano?
Si nos atenemos al estudio publicado por la Fundación Mapfre denominado «Alimentación y Sociedad en la España del siglo XXI», nos daremos cuenta de que se llega a la conclusión de que invertimos unos 30 minutos en la cena, siendo Galicia y Cataluña las regiones que más tiempo emplean para una cena saludable, llegando a los 50 minutos.
[derecha]Cenar alimentos ricos en magnesio nos ayudará a conciliar el sueño y a relajar nuestros músculos, mientras que los cítricos generan acidez.[/derecha]
Igualmente, se especifica que tanto las comidas como las cenas, a diferencia de lo que sucede con los desayunos, se realizan mayoritariamente sentados, mientras conversamos o prestamos atención a lo que tenemos en el plato. Sin embargo, en el caso de las personas menores de 30 años se observa en más de un 30% de los casos que cenan mientras ven la televisión o la pantalla de su dispositivo móvil.
Si, por otro lado, acudimos a los datos publicados por el estudio mundial Nielsen Consumer Survey, podremos ser testigos de cómo el 14% de los españoles compra frecuentemente comidas preparadas, siendo el 21% de los encuestados quienes declaran incluirlas en las cenas diarias frente al 66% que afirma cenar fast food de manera ocasional. La situación es muy distinta en el resto de Europa, siendo el 25% de los encuestados quienes las incluyen en sus cenas.
Llegados a este punto y a la luz de todos estos datos, nos preguntamos: ¿los españoles seguimos una cena saludable? Vamos a verlo.
Cómo debe ser una cena saludable
Las cenas son las comidas que más inquietudes despiertan entre la población, tal y como afirman los nutricionistas. Llega el final de la jornada laboral, volvemos a casa y la pregunta es ¿qué cenar y que, además, sea sano? Una cuestión que, sin duda, nos plantea numerosos interrogantes.
Lo cierto es que hay determinados alimentos como, por ejemplo, los cítricos o el té que no son adecuados para tomar en una cena saludable y, sin embargo, otros como el magnesio para tomar a última hora que son idóneos para el posterior descanso nocturno. Todo ello por no hablar de la hora más propicia para cenar sano. Lo analizamos en los siguientes puntos.
¿A qué hora debe ser la cena?
Muy diversos estudios, de los que se han hecho eco medios como el New York Times, presenta a España como ese «extraño país» que retrasa el momento de la cena a las 22:00 h, una cifra que varía en función del lugar al que hagamos referencia, existiendo en zonas como Madrid terrazas y locales que mantienen sus puertas abiertas hasta las 0:00 horas. En cualquier caso, de estos estudios se concluye que los españoles somos los que más tarde cenamos.
Por lo tanto, ¿hacemos bien en cenar a las 22:00 horas?
Los expertos recomiendan hacerlo entre las 20:00 h y las 21:30 h, siempre y cuando hayamos almorzado entre las 13:00 h y las 15:00 h. Todo ello dependerá, por lo tanto, de cómo nos hayamos organizado el resto de comidas. Hemos de procurar dejar un margen de unas cinco horas entre almuerzo y cena.
Para una cena sana, hemos de procurar ingerir nuestros alimentos al menos dos o tres horas antes de acostarnos para evitar la pesadez, acumulación de gases o acidez.
¿Qué se puede comer en la cena para que sea sana?
De manera genérica, podría considerarse una cena saludable y completa desde el punto de vista nutricional si está formada por verduras, ya sea cocidas o en ensalada, y acompañarla de carne magra como pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo, pescado o huevo. Hay que prestar atención en todo momento a la forma de cocinar y finalizar con un postre como yogur desnatado o fruta.
Para verlo más claro, los alimentos que debería contener una cena saludable son los siguientes:
-Vegetales, en forma de verduras cocidas como espinacas o acelgas o crudas como las ensaladas, que mantendrán intactos sus nutrientes, dado que tras someterse a cocción pierde parte de sus propiedades.
-Proteínas bajas en contenidos grasos, donde se incluiría el huevo, el pescado blanco, seitán, queso fresco, yogur, frutos secos o setas.
-De manera opcional, también podemos incluir una parte de fécula o cereal como pan integral para acompañar nuestro plato principal o arroz integral.
[izquierda]El 21% de los españoles cena comidas preparadas a diario y el 66% ocasionalmente.[/izquierda]
-También podemos optar por una pequeña porción de grasas saludables en forma de aceites vegetales de primera presión en frío, yema de huevo, yogur o aguacate que podremos incluir en nuestras ensaladas.
-Es altamente beneficioso tomar alimentos ricos en magnesio como la soja y nueces que podremos tomar en una ensalada, nos ayudará a relajar nuestros músculos, a tener un sueño reparador y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos que se deben evitar en la cena
Hay ciertos alimentos que debemos evitar si queremos llevar una cena saludable como son los siguientes:
-Las legumbres, verduras como el brócoli, coliflor o alcachofas, frutas deshidratadas como ciruelas o uvas pasas o determinados lácteos podrán ocasionar flatulencias y, por consiguiente, digestiones más pesadas. Lógicamente, la tolerancia a estos alimentos dependerá del caso de cada uno
-En el caso de que nuestro objetivo sea bajar de peso, los hidratos de carbono consumidos en grandes cantidades como la pasta o el arroz, la pizza o un bocadillo no serían aconsejables porque consumimos más calorías de las que deberíamos y porque este macronutriente lo precisa nuestro organismo para generar energía a lo largo del día y si lo consumimos antes de acostarnos, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para consumirlo (quemarlo) y lo terminamos acumulando en forma de grasa).
-Tampoco hemos de incluir aquellos alimentos con cantidades excitantes o estimulantes como la teína, cafeína o la teobromina que podemos encontrar en el chocolate, dado que nos impedirá conciliar el sueño.
[derecha]Anular las cenas por la idea de adelgazar puede conducirnos al aumento de peso.[/derecha]
-Si queremos seguir una dieta de adelgazamiento, no es beneficioso en una cena saludable incluir frutas dulces como el mango o el plátano porque provocan sobrepeso, así como las grasas saturadas presentes en las margarinas, fritos, bollería o carne roja como ternera porque terminan sobrecargando el hígado y la vesícula.
-Hemos de evitar el exceso de sal en los alimentos para cenar sano, porque terminarán provocando retención de líquidos.
-Los cítricos como el limón o la naranja pueden generar acidez estomacal.
¿Es verdad que cenar engorda?
No hay una respuesta única a la pregunta de si cenar engorda.
El cuerpo necesita energía, incluso cuando duerme, ya que el organismo sigue trabajando durante la noche y necesita nutrientes durante las 24 horas del día. La cena engordará en función de los alimentos que consumamos, lo que nos lleva a aumentar de peso es ingerir los alimentos inadecuados. (como los vistos antes).
Muchas veces se ha dicho que, a pesar de la cantidad de vitaminas, fibra y minerales como el magnesio o el potasio que nos pueden proporcionar, hay ciertas frutas que debemos evitar por su elevado contenido calórico como es el caso del plátano, uvas, higo, aguacate, coco o chirimoya. Hay que optar por otras como peras, piñas, manzana, sandía o melón.
La comida rápida por la que opta el 21% de la población lo único que aportan son grasas dañinas para el organismo, que tenderán a acumularse en el hígado y la vesícula como son las pizzas, hamburguesas o hot dogs.
Lo que has de tener claro es que no cenar por la idea de adelgazar puede aportar el efecto contrario al deseado, es decir, suponer un aumento de peso, debido a que al saltarse una comida, el organismo disminuye el gasto calórico y esto hace que en la siguiente comida (desayuno o almuerzo) se almacene más cantidad de grasa como reserva. Además de que puede provocar ansiedad.
Ejemplos de cenas saludables
Como ejemplos de cenas saludables, podemos exponer los siguientes casos:
-Cena 1: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con una pizca de sal y pimienta negra. Esta crema estará acompañada de un filete de merluza a la plancha y dos mandarinas como postre.
-Cena 2: Un plato de verduritas al vapor como berenjenas, cebollas, zanahorias y tomate en tiras, acompañado de un filete de pechuga de pollo cortado en daditos. Para terminar, podemos incluir como postre melón.
-Cena 3: ensalada de tomate en rebanadas gruesas, acompañada de ventresca de atún, dos rebanadas de pan integral y una pera de postre.
-Cena 4: ensalada de pechuga de pollo, tomate, aguacate, zanahoria y huevo, finalizando con un yogur desnatado. Podemos acompañar de dos rebanadas de pan integral.
-Cena 5: Salteado de calabaza y berenjena con queso de cabra fresco. Como postre, podemos incluir una manzana.
¿Qué es para vosotros una cena saludable? Animaos y compartir con nosotros vuestra experiencia.
